Schlafhygiene: Was Du gegen Einschlafstörungen tun kannst

Ohne erholsamen Schlaf in der Nacht keine Power am Tag – das kennt jeder. Oft kann man schon mit ganz einfachen Maßnahmen den natürlichen Einschlafvorgang fördern. Wie, das erfährst Du hier.

Was ist Schlafhygiene?

Als Schlafhygiene bezeichnet man all das, was Du tun kannst, um den natürlichen Einschlafvorgang zu fördern – und das, was Du vermeiden solltest, um ihn nicht zu stören. Gemeint sind ganz einfache Verhaltensweisen und Maßnahmen, die keinen besonderen Aufwand erfordern, aber sehr effektiv das normale Einschlafen fördern können. Wie Du die letzten Stunden des Tages verbringst, hat entscheidenden Einfluss darauf, ob Du schnell einschläfst oder lange wach liegst. Einschlafzeiten von bis zu dreißig Minuten gelten noch als normal. Wenn Du wesentlich länger brauchst – und das oft oder über einen längeren Zeitraum – spricht man von Einschlafstörungen. Gründe dafür gibt es leider genug.

Ursachen von Schlafstörungen

Normalerweise sorgen schon unser Ruhebedürfnis nach einem aktiven Tag und Dunkelheit dafür, dass wir müde werden und einschlafen. Dieser Vorgang wird über Botenstoffe des Gehirns geregelt, die dafür sorgen, dass das Gehirn „herunterfährt“. Diese Regulationsvorgänge können jedoch gestört werden, zum Beispiel durch

• Schichtarbeit und unregelmäßige Schlaf- und Wachrhythmen,
• aktivierende Aktivitäten in den letzten Stunden des Tages (Sport in den späten Abendstunden),
• Alkohol, Koffein und Nikotin,
• Bewegungsmangel,
• Arbeit bis in die späten Abendstunden,
• unerledigte Aufgaben, die Dich noch beschäftigen,
• schlecht temperierte und belüftete Schlafräume,
• Medikamente,
• Stress und Sorgen, nicht abschalten können.

Es kann allerdings auch handfeste organische Gründe haben, wenn Du nicht einschlafen kannst. Einschlaf- und Durchschlafstörungen über einen Zeitraum von mehreren Wochen solltest Du immer ärztlich abklären lassen – Schlafstörungen können auch ein Symptom einer noch nicht erkannten Krankheit sein.

Besser einschlafen: Tipps für Deine Schlafhygiene

Das Prinzip von Schlafhygiene ist eigentlich ganz einfach: Vermeide in den letzten Stunden des Tages alles, was Dich anregt und wach hält, und sorge für Regelmäßigkeit bei Schlaf- und Wachphasen. Jeden Tag um die gleiche Uhrzeit aufzustehen und schlafenzugehen (plus/minus 30 Minuten), ist schon der halbe Erfolg. Vermeiden solltest Du insbesondere:

• Koffein, Energy-Drinks, Alkohol (mehr als 1 Glas Wein oder Bier), Nikotin am Abend,
• Arbeit im Bett zu erledigen oder bis kurz vor dem Schlafengehen zu arbeiten;
• Arbeit am PC, Nutzung von Tablet, E-Book-Reader oder Smartphone kurz vor dem Schlafengehen – das blaustichige Licht des Displays ähnelt dem Tageslicht und hemmt so die Ausschüttung des Einschlafhormons Melatonin.

Bewährt haben sich Einschlafrituale, um natürliches Einschlafen zu fördern: Sorge dafür, dass die letzte halbe Stunde vor dem Einschlafen immer gleich abläuft – zum Beispiel eine Runde durch die Wohnung drehen, Fenster, Türen und Heizungen checken, einen schlaffördernden Tee trinken (zum Beispiel Lavendel oder Baldrian), die Kleidung für den nächsten Tag herauslegen. Was Du in deinem Einschlafritual tust, ist eigentlich egal; die Hauptsache ist, dass es immer in der gleichen abläuft, denn dadurch lernt dein Gehirn mit der Zeit, dass es Zeit zu schlafen ist, wenn Du diese Dinge tust, und leitet den natürlichen Einschlafvorgang ein.