Gedankenkarussell beim Einschlafen – was kannst Du dagegen tun?

Gerade beim Einschlafen haben viele Menschen Probleme mit dem „Gedankenkarussell„. Wie kommt es dazu, und was kannst Du dagegen tun? Wir haben ein paar Tipps für Dich.

Was ist ein Gedankenkarussell?

Das Wort ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für einen Zustand erhöhter Gedankenaktivität, der sich willentlich nicht abstellen lässt und besonders in Ruhephasen oder vor dem Einschlafen auftritt. Die Gedanken kreisen dabei um Probleme oder Sorgen, um anstehende Aufgaben, andere Personen – oder sie springen von Thema zu Thema, wobei die Inhalte auch ziemlich banal und nebensächlich sein können. Es sind nicht immer „Aufreger„, die uns wach halten; manchmal kreist das Denken auch einfach nur unaufhörlich um Alltägliches und Unwichtiges. Dabei scheint ein System in unserem Hirnstamm eine Rolle zu spielen, das unseren Wachheitsgrad reguliert, das sogenannte aufsteigende retikuläre Aktivierungssystem (ARAS). Normalerweise fährt es die Gehirntätigkeit – und damit auch die Denkaktivität – beim Einschlafen herunter. Es kann aus vielen Gründen dazu kommen, dass das nicht geschieht.

Warum kann ich nicht abschalten?

Das ARAS sorgt für Wachheit, wenn wir sie brauchen. Wenn Dein Gehirn zu dem Schluss kommt, dass Du wach sein solltest, weil Du Dich dringend mit anstehenden Problemen oder Aufgaben beschäftigen musst, dann wird es Dich wach halten. Wichtige Entscheidungen oder Projekte, innere Konflikte, Streit am Arbeitsplatz oder in der Familie, finanzielle Sorgen oder anstehende größere Veränderungen sind die Klassiker auf der Gedankenkarussell-Liste. Eine zweite Gruppe von Klassikern sind aktivierende Substanzen: Koffein, Alkohol (mehr als ein Glas Bier oder Wein vor dem Einschlafen), Medikamente, Drogen, Nikotin. Und schließlich gibt es auch Erkrankungen und Störungen, die mit innerer Unruhe und erhöhter Wachheit einhergehen können:

• vegetative Regulationsstörungen;
• Unterzuckerung (Hypoglykämie);
• Depressionen und andere psychische Störungen;
• Schilddrüsenerkrankungen;
• zu niedriger Blutdruck (Hypotonie);
• Migräne;
• funktionelle Herzbeschwerden.

Wenn Du ein Dauerabo auf dem Gedankenkarussell hast, lohnt es sich auf jeden Fall, mit Deinem Arzt darüber zu reden – und der sollte es nicht dabei bewenden lassen, Dir ein Schlafmittel aufzuschreiben, sondern gründlich nach Ursachen forschen, Dich gegebenenfalls ins Schlaflabor schicken oder Dir ein Entspannungsverfahren empfehlen, das das Einschlafen erleichtert.

Gedankenkarussell stoppen – wie geht das?

Wenn Dein Wachbleiben organische Gründe hat oder durch eine psychische Störung verursacht wird, muss die zugrundeliegende Erkrankung oder Störung behandelt werden. Wenn es durch Substanzen wie Alkohol, Koffein & Co. verursacht werden kann, lass sie in den letzten drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen konsequent weg – in unserem Artikel über Schlafhygiene erfährst Du mehr darüber. Und wenn Stress, Sorgen, Probleme oder Aufgaben Dich wach halten, kannst Du lernen, Deine Aufmerksamkeit von ihnen abzuziehen und anderen, einschlaffördernden Denkinhalten zuzuwenden. Diese Aufmerksamkeitssteuerung erfordert ein wenig Übung über einen Zeitraum von mehreren Wochen, kann aber sehr effektiv sein. Dazu kannst Du folgendes tun:

• Stelle sicher, dass alle Aufgaben für den Tag erledigt sind; Unerledigtes kannst du auf eine Liste schreiben und mit dir selbst ausmachen, dass Du es am nächsten Tag angehst. Dann braucht es Dich nicht mehr zu beschäftigen.
• Mach Dir selbst klar, wenn du ins Bett gehst: „Jetzt gerade gibt es gar nichts mehr für mich zu erledigen – keine Aufgaben mehr, nichts, worüber ich noch nachdenken müsste – jetzt kann ich einfach nur mein Bett genießen, meine Ruhe – spüren, wie mein Körper sich mehr und mehr entspannt. Ich bin vollkommen sicher und geborgen jetzt gerade.“
• Nimm ein paar Minuten Deine Atmung bewusst wahr – ein und aus, ganz ruhig und regelmäßig wie Wellen an einem Strand.
• Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung arbeiten ebenfalls mit Aufmerksamkeitssteuerung und können beim Abschalten sehr hilfreich sein.
• Wenn das Gedankenkarussell losgeht, ärgere Dich nicht darüber! Ärger hält Dich nur wach. Schau Deinen Gedanken ein bisschen zu, lass sie einfach weiterziehen – beobachte sie wie Wolken an einem Sommerhimmel, verabschiede Dich von ihnen.
• Stell dir etwas sehr Angenehmes mit allen Sinnen vor: Einen Spaziergang in der Natur, Baden im Meer, eine schöne Massage, Dein Lieblingsessen – so wendest Du Deine Aufmerksamkeit von Stress erzeugenden Gedanken ab und beruhigenden, angenehmen Denkinhalten zu, wodurch andere Botenstoffe in Deinem Gehirn ausgeschüttet werden, die das Abschalten erleichtern. Auch eine Phantasiereise kann dabei helfen.

Wie beim Fahrradfahren dauert es ein wenig, bis man diese Art der Aufmerksamkeitssteuerung erlernt hat. Doch es lohnt sich, denn so kannst Du Dich selbst herunterfahren, zur Ruhe kommen und so den natürlichen Einschlafvorgang erleichtern.

Videos zum Abschalten des Gedankenkarussels

Mit diesen Videos kannst du es versuchen um besser einschlafen zu können.

Autogenes Training zum Einschlafen

Progressive Muskelentspannung zum Einschlafen